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¿Qué es necesario para empezar a entrenar? (2/10)

cómo empezar a correrDentro de la serie de posts que inicié con “diez meses para ponerte en forma“, hoy voy a continuar exponiendo qué es lo que necesitamos para empezar a entrenar , tanto a nivel de salud y preparación (hoy) como a nivel técnico y de complementos (en el siguiente post).

jPautas de entrenamiento para llegar a ser capaz de correr 30 min. cada día

fuentes de proteína vegetal

fuente:  habitos.mx

Soy partidario de personalizar totalmente los entrenamientos en base tanto al estado físico como a los objetivos de cada persona. No es lo mismo plantearse empezar a correr cuando te sobran 25 kg. que cuando te sobran 10 o 5 kg.

Lo primero de todo es que es un especialista en nutrición y medicina del deporte el que debe determinar lo que te “sobra” o “falta” para tener un estado físico óptimo en cuanto a peso y equilibrio de grasa y músculo.

Por todo ello no me gusta generalizar; pero hecha esta puntualización, podría empezar comentando que si nos estamos planteando correr una maratón en 10 meses, lo primero de todo que debemos buscar y conseguir es llegar a tener un nivel físico mínimo. Si tenemos un sobrepeso por ejemplo de 25 kg. y no corremos con asiduidad es imposible que en un año nos preparemos adecuadamente para una maratón.

1ª semana – Empezando con “cacos”, dependiendo de tu sobrepeso

cacos para empezar a correrPartiendo de esta base, para alguien que no ha corrido nunca podemos empezar planteándonos correr 3-4 veces por semana. Empezaríamos con “CACOs”, es decir la alternancia entre CAminar y COrrer. Se trata de una progresión entre caminar más y correr menos hasta al final conseguir caminar menos y correr más. De esta forma acostumbraremos a nuestro cuerpo a correr de una forma progresiva y adecuada.

como empezar :

  • a partir de un sobrepeso de 5-10 kg…

caminar 5 min. rápido + 2 min. de correr al trote. (varias series durante 30 min. y durante la primera semana – esos 3-4 días.)

Durante esta primera semana muy probablemente los 2 min. de trote o carrera pueden sentirse como agónicos pero hemos de pensar proactivamente que estamos acostumbrando a nuestro cuerpo a una actividad que le va a beneficiar y para la cual hasta ahora no estaba acostumbrado. El esfuerzo y sacrificio debemos interpretarlo como progreso hacia una mejora. Esto lo haremos durante 3-4 días a la semana, y si son 5 mejor que 4.

  • con un sobrepeso de 15 o 20 kg. o más…

debemos pensar que no nos interesa castigar nuestras articulaciones con el impacto que supone el hecho de correr sobre estas cuando tenemos un sobrepeso de 15kg. o más;  por tanto iniciaríamos la práctica deportiva con ejercicios aeróbicos tipo bicicleta estática, máquina elíptica o nadar que permiten acostumbrarnos a un esfuerzo regular cuidando más nuestras articulaciones, sin recibir el impacto que supone el running con este tipo de sobrepeso. Complementaremos este tipo de ejercicio con un entrenamiento de fuerza (muscular) para completar la progresión o mejora hacia un estado físico óptimo que nos permita empezar con los cacos anteriormente explicados. Esto lo haremos durante 3-4 días a la semana, y si son 5 mejor que 4.

En cuanto  lleguemos a reducir nuestro sobrepeso a los 10 kg. podremos empezar con los cacos. En este punto recordar la importancia de combinar el entrenamiento con una nutrición adecuada a nuestro objetivo de pérdida o ganancia de peso, siempre tutelada por un profesional.

¿Cuáles son los ejercicios de fuerza más adecuados?

crossfit como ejercicio de fuerzaHemos hablado de combinar ejercicios de fuerza con entrenamiento aeróbico, pero ¿qué tipo de ejercicios de fuerza? Los ejercicios de fuerza más adecuados son los adaptados a nuestra vida real.

Por ejemplo es más efectivo hacer abdominales en el suelo que levantar una pesa de 20 kg. con un movimiento del brazo. El Crossfit reúne esta característica.

¿Qué es el crossfit?

El Crossfit es un tipo de ejercicio que inventaron los americanos , que tiene su origen en el entrenamiento de los Navy Seals (la élite de los marines USA), y que consiste en realizar una serie de ejercicios de fuerza con objetos más o menos habituales de una casa, haciendo circuitos que estimulan la fuerza, el fondo, la elasticidad y un gran número de factores muy interesantes para conseguir una excelente preparación física. El Crossfit tiene la ventaja de que puede adaptarse a todas las personas. En esta línea por ejemplo podemos proponer también el entrenamiento con TRX, se trata de un entrenamiento funcional parecido  al Crossfit y no tan intenso, en el que se trabaja con el propio peso del cuerpo, os podréis nutrir con un gran número de apps que muestran ejercicios interesantes.

2ª semana de entrenamientos

empezando con el runningUna vez explicado el concepto de caco, después de una semana inicial de sólo caocos o elíptica, estática o natación en cada caso, podríamos incorporar para una segunda semana un entrenamiento cruzado de TRX o Crossfit 2 días a la semana junto con 3-4 días de entrenamiento aeróbico. La idea es :

  • día 1: entrenamiento aeróbico o cacos (sg. sobrepeso) 45 min.
  • día 2:entrenamiento aeróbico o cacos (sg. sobrepeso)  45 min. + crossfit o TRX 20 min.
  • día 3 descanso
  • día 4 : entrenamiento aeróbico o cacos (según sobrepeso) 45 min.
  • día 5: entrenamiento aeróbico o cacos (sg. sobrepeso)  45 min. + crossfit o TRX 20 min.

¿Qué conseguimos con el entrenamiento de fuerza?

crossfit como entrenamiento de fuerza combinado con aerobicoMejoraremos nuestra musculatura, con ello aumentará nuestra tasa metabólica o consumo basal de energía que tiene nuestro cuerpo para mantener nuestra arquitectura (o sea ni engordar ni adelgazar).

Por tanto conforme vamos teniendo más y mejor musculatura, el consumo mínimo de calorías para que nuestro cuerpo funcione normalmente va aumentando. Si por ejemplo tenemos un consumo basal de 1700-1800 calorías podemos conseguir subirlo a 2000 calorías. Eso será como el ralentí de un motor, que consume un mínimo de energía necesaria para estar en funcionamiento.

Según hagamos evolucionar este proceso conseguiremos disminuir nuestro porcentaje de grasa corporal consiguiendo un efecto catabolizador que se autopotencia: según conseguimos más masa muscular vamos favoreciendo el consumo de grasa corporal porque aumentamos nuestro consumo basal de energía. Por tanto el trabajo muscular ayuda a conseguir nuestros objetivos de peso , como complemento ideal al trabajo aeróbico del running o la estática, elíptica o natación.

más y mejor musculatura entrenando con TRXRecordemos que el beneficio de tener más y mejor musculatura es que aumenta nuestro consumo basal, cosa que interesa para poder gestionar mejor nuestra tasa metabólica. Tendremos por un lado un mayor consumo basal…..y por otro lado el consumo energético que suponga nuestro entreno; 2 armas para gestionar mejor nuestras necesidades de pérdida de peso, y/o entrenamiento y focalizarnos de forma óptima hacia cualquier objetivo que nos podamos plantear.

El balance calórico es el que determinará finalmente si adelgazas o engordas.

Gracias a las 2 armas que acabo de describir podremos trabajar con más margen y optimizar nuestro balance calórico, que no es otra cosa que la diferencia entre nuestra ingesta de calorías y nuestro consumo :

CALORÍAS INGERIDAS (calorías ingeridas al día)  MENOS  CALORÍAS CONSUMIDAS ( el consumo basal del día + las calorías consumidas durante el entreno del día o desgaste energético)

balance calóricoSi este balance es negativo perderemos peso, si este balance es positivo ganaremos peso.

3ª semana de entrenamientos

Si ya estás en un peso razonable para poder correr vamos a seguir con el progreso de los cacos.

nota: Si todavía tienes un sobrepeso de más de 15 kg. deberás seguir con los entrenos aeróbicos de no agresión a tus articulaciones (bici, elíptica, natación) hasta que llegues a los -15 o -10 kg. A partir de entonces podrás empezar con los cacos.

Si ya has pasado la primera fase de “cacos” (caminar rápido 5 min y correr 2, en varias series durante media hora) habrás conseguido caminar rápido durante 20 min. y correr durante 8 min. La evolución de este ejercicio consiste en incrementar el tiempo de carrera y reducir el de caminar rápido. Una semana después de los primeros cacos intentaremos correr 3 min. y caminar 4 min, con lo que pasaríamos a correr 12 min. en vez de 8 min. Hay que ir aumentando la progresión hasta que seamos capaces de correr 5-6-7 min. y sólo caminar 1 o 2 min.

Running con normalidad

Llegados a este punto daremos el salto a correr durante 20 min. ininterrumpidamente y muy probablemente esta situación se pueda dar cuando nos reste un sobrepeso de entre 5 a 10 kg.

Desde que empecemos con los “cacos” hasta ser capaces de poder correr durante 20 a 25 min seguidos pasaran normalmente de 30 a 45 días.

En mi próximo post de entrenamiento hablaré de aspectos técnicos y complementos que contribuirán a mejorar si cabe nuestro entrenamiento.

¿Qué te ha parecido mi post? Te animo a exponer preguntas a través de los comentarios para que todos podamos mejorar. #despierta

 

 

 

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