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Sentido común para preparar mi primera Maraton

dr lluis salvado- maratonComo introducción a mi primer post de running, el gran objetivo de hacer ejercicio es adoptar este hábito de salud, incorporarlo a tu vida diaria, para que sea el vehículo que te lleve ir añadiendo otros nuevos hábitos como mejora de salud contínua. Lo importante de una maratón no es acabarla si no disfrutar haciendo deporte para contribuir a optimizar nuestro estado de salud. Todo esto te llevará a tener una vida más larga y más saludable mientras dure. #despierta

La actitud adecuada es pensar que estamos haciendo estas cosas por nosotros mismos, estamos invirtiendo en nosotros, en nuestra salud. Y salvo que se nos lleve por delante un accidente, esto redundará en una excelente calidad de vida.

Quiero correr mi primera maratón. ¿Cómo puedo prepararme?

No es saludable tener un sobrepeso de 20 kg (por ejemplo) y plantearnos correr una maratón en 6 meses. Lo que toca es hacer una progresión lógica. Cuando llevas un año corriendo regularmente te puedes plantear correr 10 km. los días que tu quieras. Tu primer objetivo debe ser llegar a tu peso ideal.

¿Cuál es mi peso ideal?

busca tu peso idealHasta hace las personas solían orientarse con la siguiente referencia: su estatura debía condicionar su peso, por ejemplo, un hombre que medía 1,70m se estimaba que podía pesar entre 65 y 75 kg (5 kg. arriba y abajo en base a los centímetros de más de 100 que marcaba su estatura). Hoy por hoy existen muchos más matices y podemos ser más precisos a nivel de determinar cuál es tu peso ideal: Las proporciones, en la composición de nuestro cuerpo, deben ser las adecuadas. Te interesa tener el porcentaje de grasa ideal, que dependerá de la morfología de tu propia persona. Para ello recomiendo fervorosamente que acudas a un nutricionista, que es el profesional que determinará exactamente cuales son tus proporciones de grasa y músculo adecuadas de acuerdo a tu morpfología.

¿Cuál es tu peso ideal?De todas formas quiero puntualizar que por sentido común si mides 1,70m y pesas 100 kg. primero debes bajar de peso antes de empezar a correr. Si mides 1,70 m y pesas 75-80 kg., el propio entrenamiento te llevará en breve a tu peso ideal, insisto, siempre asesorado por un buen nutricionista con el que debes realizar controles regulares tanto a nivel de peso como a nivel de re-adaptación de dieta según vayas evolucionando y según requiera la planificación de tus entrenamientos.

Si ya estoy en mi peso ideal y quiero correr una maratón, ¿cuánto durará mi preparación?

Para una persona habituada a correr semanalmente 30-40 km (3 veces a la semana 1 h), en el plazo de un año puedes prepararte tranquilamente para correr tu primera maratón, siempre y cuando se siga un entrenamiento específico.

Entrenamiento específico para correr una maratón

cómo prepararme para correr una martonSiempre estableceremos 3 formas de correr , para nuestros entrenamientos:

  1. La tirada larga. Que supone correr más tiempo a una intensidad inferior.
  2. Días de tiradas cortas de mayor intensidad. Este tipo de carrera nos permitirá ir más descansados cuando hagamos tiradas largas. Metafóricamente, estamos dando más cilindrada al coche para poder mantener mayor velocidad a menos revoluciones.
  3. Días de trote a intensidad moderada. Esto le dice a nuestro cuerpo que, aunque no sea jornada de larga tirada o de alta intensidad, seguimos necesitando hacer lo mismo….. para habituarnos
  4. Los días de descanso, que son tan importantes como los días de carrera.

Toda la planificación del entrenamiento (durante un año aprox.) se establece por ciclos de 4 semanas , durante 3 de las cuales se aumenta la carga y 1 se descansa (que no implica no hacer nada si no tirar hacia atrás lo que hemos conseguido). Crecemos en “intensidad” durante 3 semanas y luego durante 1 decrecemos para asimilar. Este es exactamente el gráfico de las curvas de aprendizaje, de la mejoría técnica o de rendimiento de cualquier rutina deportiva.

La preparación física irá acompañada de una dieta específica.

nutrición adecuada a tu entrenamientoNecesitarás poner el tipo combustible que necesites en cada momento, y esto es la dieta adecuada al esfuerzo , al rendimiento que queremos conseguir. Si no adecuamos la dieta estaremos poniendo combustible que no nos sirve y por tanto nuestro rendimiento o progresión no serán óptimos. Si ingerimos un plato de pasta antes de ir a dormir no tiene sentido el “chute” de carbohidratos en ese momento. Nuestro depósito es limitado y si ponemos más gasolina de la necesaria pasaremos a acumular grasa. Ahora bien, si cenas carbohidratos porque al día siguiente te levantas a las 5 a.m. para ir a hacer la tirada larga de 2 horas que te toca, esto ya es otra cosa.

En cualquier caso en esto el nutricionista profesional te guiará también adecuando tu dieta a tu progresión , a tus necesidades concretas en función de la fase de tu entrenamiento en la que te encuentres.

Elección de la carrera específica

La primera maratón es una carrera muy especial. Formará parte de tu historia personal. Con todo el entrenamiento seguro que harás participar a tu familia o amigos(aunque no quieras ;)) , por ese motivo yo te recomendaría que elegieras una carrera cerca de la ciudad donde vives, o en algún sitio especial para tí. De esta forma todavía revestirás tu primera Maratón de una aura más especial.

¿Qué te ha parecido mi post? ¿echas en falta alguna información? Agradezco vuestros comentarios que ya empiezan a llegarme.

 

 

 

Si tienes dudas o preguntas concretas puedes escribirme en los comentarios del post, contestaré encantado y en base a mi propia experiencia.

 

5 thoughts on “Sentido común para preparar mi primera Maraton

  1. Gracias por tu post!!!!! De forma clara entendemos cómo se debe entrenar con cabeza para preparar una maratón! !!!!! Esperando el siguiente post!!!!
    Saludos

  2. Apreciada Raquel! Tenemos claro que interesa aportar mucho sentido común a todo lo referente a este deporte. Se trata de conseguir hábitos saludables, para integrarlos en nuestro día a día. Preparar una maratón es posible con ganas, coherencia y mucha conciencia de lo que llevamos entre manos

  3. Hola Doctor y gracias por la labor de difusión de la actividad física como herramienta fundamental para la mejora de la salud y el bienestar.
    Ya que comentas que si se echa en falta alguna información, me gustaría comentar a tus lectores que de la misma manera que es importante seguir tu recomendación de acudir a un nutricionista profesional si fuera necesario, para personas que se inician en el running pero se plantean completar una maratón todavía puede ser más importante contar con la ayuda de un entrenador o profesional de la actividad física que será quien tendrá el conocimiento adecuado para ayudarle a establecer unos objetivos realistas en tiempo y forma. Con la progresión adecuada para evitar esas molestias o lesiones que una inadecuada planificación en ocasiones traen consigo. Que le ayude a resolver las dudas que surgirán a lo largo de ese proceso, proporcionándole además el plus de motivación necesario que a veces se echa en falta en ese camino. Y esto lo comento no como profesional de la actividad física sino desde mi experiencia como maratoniano y corredor del montón.
    ¡Salud y kilómetros!

    1. Estamos totalmente de acuerdo contigo, igual no hemos hecho especial hincapié en este área porque nuestro “fuerte” es la prevención de aspectos que habitualmente se dejan descuidados. Pero totalmente de acuerdo en el planteamiento que haces. Está muy claro que sin una planificación del entreno, y no sólo del entreno de correr, sino los olvidados ejercicios de fuerza y propiocepción es imposible realizar un buen camino hacia nuestros objetivos deportivos. No nos olvidemos que el objetivo es disfrutar del camino y aprender cosas importantes de nuestro cuerpo. Un saludo y gracias por tu aportación.

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