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Diez meses para ponerse en forma (1/10)

#despiertaPara todos los que estéis interesados en mejorar vuestra salud,  cuidarla mucho mejor, hoy inicio una serie de posts en los que mes a mes iré dando consejos tanto a nivel de nutrición como de entrenamiento deportivo. Partiendo de la premisa que has decidido prepararte para correr una maratón o simplemente mejorar tu vida con rutinas de entrenamiento y nutrición me dirijo a 2 tipologías de personas:

  1. quienes ya practican deporte asiduamente y quieren progresar a nivel global
  2. quienes han sido hasta ahora sedentarios y deciden cambiar de vida y empezar a cuidarse.

En ambos casos iré concretando con frecuencia determinados matices.

La base de una vida sana. #despierta

Está muy claro que para tener una vida sana hemos de cuidar nosotros mismos nuestra propia salud, nadie va a hacerlo por nosotros. Aquí es donde introduzco los dos grandes pilares: entrenamiento y nutrición. Básicamente quiero insistir en el hecho de que hay que dar el salto de sedentario a ser activo. Para recordar este hecho, en las redes sociales he empezado a utilizar la etiqueta #despierta, en cada ocasión en la que facilito información en este sentido y desde aquí os animo a todos a usar este hashtag en beneficio de todos. #despierta

¿Cómo dejar de ser sedentario?

sedentarioHay muchas formas de dejar de ser sedentario. Ello no implica tener que estar corriendo todos los días, pero quiero remarcar que al final, el hecho de dar este paso es lo que va a facilitar/provocar los grandes cambios metabólicos en tu organismo que te van a abocar a una mejor salud a todos los niveles.

Quiero explicaros que cuando adaptamos el hábito de tener actividad física regular entran en solfa muchas otras cosas como el comer bien, la mejora de nuestras horas de sueño, descansarás mejor, perderás peso si te sobra, entrarás en rutinas de comer bien y mejor para seguir mejorando tu rendimiento; al fin y al cabo entras en un círculo vicioso que favorece a nivel global tanto tu salud como tu estado de ánimo. Dicho sea de paso, ello facilitará también que afrontes mejor tu trabajo, tu vida familiar y social. A lo largo de esta serie de posts te iré dando inputs que te ayudarán a abordar el reto de dejar de ser sedentario. Todo son ventajas, yo te ayudaré pero el esfuerzo debes hacerlo tú.

Cada post dedicado a un problema específico

Voy a abordar problemas específicos, en cada uno de estos 10 posts, como por ejemplo el problema del azúcar refinado, los alimentos procesados, carne si o carne no, porque necesitas proteínas, etc…veréis que conviven con nosotros unas cuantas cosas que si te las quitas de encima empezarás a limpiar de veras tu organismo y con ello mejorarás ostensiblemente tu salud.

Cambios nutricionales

Phil Mafettone, un ejemplo interesante para tomar consciencia.

phil mafettone entrenando a AmandaSe trata de un entrenador afincado en Bélgica, que lo primero que hace cuando coge a un deportista en sus manos es prohibirle, durante 3-4 semanas, los hidratos de carbono , con el único objetivo de que la persona se de cuenta de la fuerte adicción que tiene. También sirve el experimento para sentir en carne propia la energía que insufla un plato de pasta (hidratos de carbono), cuando habitualmente estamos consumiendo verdura, proteína y grasas saludables (frutos secos por ejemplo).

En esencia no es bueno eliminar por completo los hidratos de carbono de nuestra dieta pero si realizamos este experimento tomaremos consciencia del uso y abuso que habitualmente estamos haciendo de este macro nutriente. Sería como meternos siempre gasolina 98 cuando no la necesitamos en todo momento.

Si quieres hacer esta prueba, para evitar los hidratos de carbono debes evitar:

  • todo lo derivado de los cereales
  • pasta
  • tubérculos

¿Si hacemos este ejercicio qué cambios notaremos?

  • nos sentiremos menos pesados
  • las digestiones serán mejores
  • durante los primeros días notaremos el síndrome de abstinencia porque nuestro cuerpo está habituado a consumirlos demasiado a menudo.

La conclusión final de esta experiencia es que si tenemos este síndrome de abstinencia es porque estamos haciendo un exceso.

Al final si sigues haciendo lo mismo no podemos pretender que las cosas cambien, y este ejercicio es una buena señal en este sentido para tomar consciencia de la necesidad de un cambio en nuestra nutrición.

Cambios a nivel de entrenamiento

Empecemos buscando una forma física saludable

forma física saludableSoy un gran defensor del triatlon porque considero que es un ejercicio muy equilibrado , constando de 3 disciplinas deportivas. Olvidémonos de los triatlones de larga distancia y de los sprints que son los menos saludables. Incluso diría que te olvides del día de la competición; lo importante es el camino, no la meta, lo importante es todo el entrenamiento que te vas a plantear y el objetivo es ganar salud a todos los niveles….si además corres el día de la carrera pues será un pequeño plus o premio , pero considero de verdad que es lo menos importante. Importa la esencia del quererse cuidar y si para ello nos sumergimos en rutinas de entrenamiento para un triatlon pues bienvenida sea la carrera.

Una prueba irrefutable de lo dicho es la simple observación de los maratonianos (larga distancia) , su aspecto es , me atrevería a decir, de personas envejecidas, consumidas, en esencia no tienen realmente un aspecto saludable; pero si observamos un triatleta, su aspecto es mucho más saludable a todos los niveles sólo por la percepción que tenemos de uno y otro tipo de corredor.

¿Cómo recomiendo que empieces tus entrenamientos?

Por todo lo anteriormente expuesto, resultará muy interesante, para alguien que desee iniciarse en el cuidado de su cuerpo y salud, compaginar estos 3 deportes : la natación, la bicicleta y el atletismo.

El correr supone un cierto impacto para nuestras articulaciones pero la bicicleta y la natación no conllevan impacto de ningún tipo. Practicar los 3 deportes resulta equilibrado.salud

Mi recomendación pasa también por combinar estos deportes con ejercicios de musculación, de fuerza. Se sabe por ejemplo que los culturistas no sufren jamás alzheimer; tenemos aquí una buena señal de lo saludable que parece ser el ejercicio de fuerza.

Mis directrices finales para empezar

Teniendo en cuenta todo lo que he explicado en este primer post, mi recomendación pasa por hacer lo siguiente para empezar a a ponerse en forma:directrices

  • elíptica , en vez de correr , ya que minimiza mucho el impacto articular, por no decir que lo elimina; muy útil además si partimos de un cierto sobrepeso. 3 días a la semana / 20 min., incrementando la duración en 3-4 semanas hasta llegar a sesiones de 45-50 min.
  • una pauta de ejercicios de fuerza básicos (piernas, pecho , brazos ) o incluso electroestimulación. 2 días a la semana de 20-25 min.

Con esto conseguiremos iniciar un buen entreno trabajando nuestro cuerpo 5 días a la semana. Debes poder dedicarle a tu cuerpo esa horita al día, y si no lo hace es que realmente no quieres hacerlo. Piénsalo, vale la pena, tu vida cambiará. #despierta

¿Qué te ha parecido mi post? Os animo a aportar mejoras y comentarios, estaré encantado de compartirlos.

 

 

3 thoughts on “Diez meses para ponerse en forma (1/10)

  1. Gracias por motivar con este post a las personas que llevan una vida sedentaria. Las pautas que das ayudan a empezar si nunca has practicado deporte y ayudan a seguir en el caso de que ya lo hagas de forma habitual. Esperando tu próximo post para mejorar.

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